理学療法士として働き、マラソンや武道、筋トレなどで自身の身体を鍛える著者が、しつこい腰痛、肩こり、
他の関節痛、筋肉痛などをかんたんに治すとっておきの方法を教えます。それはボールペンマッサージ。
ボールペンで筋肉のコリをピンポイントでほぐすことにより、ふしぎと痛みが消えていきます。
目次Contents
はじめに 激しい腰痛の原因は筋硬結！
筋肉のけいれんが激しい痛みを起こす理由
なぜ筋硬結が関節痛を引き起こすのか
Part1
これが痛みの原因だ！
ボールペンマッサージでほぐす
筋硬結 の正体
だれにでも少しは存在する「筋硬結」
筋硬結の原因 ❶
買い物袋を持ち上げるとき、咳やくしゃみをしたとき……力が入った瞬間にできる！
筋硬結の原因 ❷
じっとしているデスクワーカーでもできてしまう
筋硬結の原因 ❸
運動不足の人もできる！
筋硬結の原因 ❹
筋肉痛が慢性化するとできる！
●少々の腰痛では、仕事や家事、育児を休めないから慢性化する
子どもでも若い人でもできる
筋硬結の大きさや感触は？
筋硬結の自然治癒は難しい
筋肉は関節とつながっているから、関節の痛みを引き起こす！
離れた場所に痛みを引き起こす「トリガーポイント」
Part2
ここに注意！
失敗しないボールペンマッサージ
負のサイクルを断ち切るいちばんの方法
マッサージを受けるのが苦手な人でも大丈夫！
安全性の高い「押圧マッサージ」
「マッサージで悪化した！」とならないコツ
❶筋肉の場所をサッとチェック
❷マッサージしてはいけない場所はココ！
❸マッサージしてはいけない場合
強すぎるマッサージは、痛みが悪化する
マッサージすべきときは？
Part3
症状・病気別
ボールペンマッサージをやってみよう！
ボールペンが最高のツール！
筋硬結は痛むポイントで探し出す！
「面」ではなく「点」で５秒間押す
1
背中を覆う筋肉をほぐそう
肩コリ、首コリ、後頭部の痛み、
変形性頸椎症、胸郭出口症候群に効く！
腕などにシビレが出る「変形性頸椎症」「胸郭出口症候群」
パソコン、スマホ姿勢、赤ちゃんの抱っこ――こんな動作で「肩コリ、首コリ、後頭部の痛み」の筋硬結ができる！
2
首の後ろと前の筋肉がポイント！
頭痛、眼精疲労、こめかみの痛みに効く
寝転んでスマホやテレビの斜め見――こんな動作で「頭痛、眼精疲労、こめかみの痛み」の筋硬結ができる！
3
肩の筋肉の筋硬結を探せ！
肩の痛み、腕の痛み、
肩関節周囲炎（五十肩・四十肩）、腱板損傷に効く！
荷物の持ち上げ、テーブルを拭く――こんな動作で「肩の痛み、腕の痛み」の筋硬結ができる！
4
力こぶ周りの筋肉に原因あり！
ひじ痛、肘部管症候群、テニス＆ゴルフひじに効く！
ひじが痛くなる「テニスひじ」「ゴルフひじ」
前腕から小指にかけてしびれる「肘部管症候群」
エコバッグを持つとき、テニスやゴルフ――こんな動作で「ひじ痛」の筋硬結ができる！
5
手首でなく、前腕の筋硬結が関係している！
手首・手指の痛み、手首の腱鞘炎に効く！
指先に痛みが出る「手根管症候群」
包丁の使用、スマホ・パソコン作業、テニス、ゴルフ――こんな動作で「手首・手指の痛み」の筋硬結ができる！
6
指そのもののマッサージは効果なし！
手の指、バネ指、へバーデン結節の痛みに効く！
悩む人が多い「バネ指」「へバーデン結節」 … 103
スマホ・キーボード作業、買い物袋の持ち上げ――こんな動作で「手の指の痛み」の筋硬結ができる！
7
腰だけでなく背中にも筋硬結ができている！
腰痛、ギックリ腰に効く！
安静第一の「ギックリ腰」
注意が必要な「腰椎椎間板ヘルニア」
腰痛が出る「分離症」「すべり症」
前かがみや座りっぱなし、立ちっぱなし――こんな動作で「腰痛・ギックリ腰」の筋硬結ができる！
8
お尻の筋肉がカギ！
股関節の痛み、変形性股関節に効く！
ランニングやウォーキング――こんな動作で「股関節の痛み」の筋硬結ができる！
9
お尻や太ももをほぐして痛みを軽減！
お尻～脚の裏側の痛み＆シビレ、
坐骨神経痛、脊柱管狭窄症に効く！
テニスボールよりボールペンが効く「腰部脊柱管狭窄症」
デスクワーク、階段の上り下り――こんな動作で「お尻～脚の裏の痛み」の筋硬結ができる！
10
太ももの筋肉の筋硬結が悪さをしている！
ひざの痛み、変形性膝関節症、鵞足炎、
ジャンパーひざ、ランナーひざに効く！
ひざが痛くなる「変形性膝関節症」
Ｏ脚、Ｘ脚の予防法
正座やスクワット、草取り――こんな動作で「ひざ痛」の筋硬結ができる！
11
ひざから下の筋肉がカギ！
スネとふくらはぎの痛み、こむら返りに効く！
マッサージしてはいけない「静脈瘤」
歩きすぎや坂道の登り――こんな動作で「スネとふくらはぎの痛み」の筋硬結ができる！
12
土踏まずの筋肉がカギ！
足部の痛み、外反母指、扁平足、足底筋膜炎に効く！
筋力強化をすすめたい「足底筋膜炎」
改善・予防できる「外反母趾」
くみも改善する「足指体操」
歩きすぎ、立ちっぱなし――こんな動作で「足部の痛み」の筋硬結ができる！
13
運動や筋トレ後の筋肉痛の改善・予防！
Part4
７秒だけ！
だれでもできて筋肉が強くなる
逆ストレッチ
７秒だけ！ 筋肉が最強になる「逆ストレッチ」のススメ
血液とリンパ液を劇的に循環させる「７秒・逆ストレッチ」
休日に実践しよう！ 逆ストレッチ５選
1
僧帽筋周辺を引き締めて血行改善
肩コリ、首コリ、頭痛を劇的に解消する！
2
超カンタンでバストアップ効果も期待できる
肩コリ、首コリ、猫背が改善する！
3
疲労回復、腹筋強化
ウエストを引き締め、腰痛にも効く！
4
ひざをしっかり伸ばそう
Ｏ脚、Ｘ脚を予防する！
5
ふくらはぎとスネの筋肉を強くする
足首をキュッと引き締め、つまずきやこむら返りも減る！
Part5
予防・改善編
肩コリ、腰痛、関節痛を
激減させる体の動かし方
肩コリ、腰痛、関節痛を激減させる方法
ウォーキングやランニングする人へ 同じ動作をくり返すと筋肉は損傷する！
筋力に自信のない方へ 動くときに勢いをつけない
家事をする方へ 運転する方へ ヨガ、ストレッチをするとき 体はねじらない
買い物袋を持つとき 体に近づけて持ち、肩と腰、ひざを守る
重い荷物を持ち上げるときや、前かがみになるとき 手や足で支点をつくる
筋肉痛や関節痛が治らないとき なぜ、痛みを長引かせてはいけないのか
ひざ痛が気になる方へ 階段の下りのほうがひざに負担がかかる理由
姿勢に自信のない方へ 悪い姿勢は筋肉に負担がかかる
猫背が治せなくても「これ」で解決
水分不足やストレスで筋肉は損傷する！
ボールペンマッサージしたらタンパク質をとろう
あとがき
